ビールは飲んでも太らない？ビール腹になる原因や健康的なビールの飲み方とは
投稿日：2020.11.20
こんにちは！
自家栽培のホップがうまく実って歓喜しているCRAFT BEER TIMES編集部の熊倉です。
みなさん、今日も美味しくビール飲んでますか？
「ビールは美味しいけれど、ついつい飲みすぎてお腹まわりが気になっている…」
というような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？もちろん私もその中のひとりです！
「ビール腹」という言葉があるように、ビールは太るお酒というように捉えている方も少なくありません。
しかし、実はビールには様々な栄養機能が含まれており、ビール自体が肥満の直接的な原因となることはあまりないのです。
とはいえ「尿酸値が…糖質が…」というように、ビールを飲む際に健康を気にされている方も多くいらっしゃるでしょう。
ということで今回の記事ではビールと健康について解説していきたいと思います。
ビールをいつまでも楽しく飲んでいくためにも、ビールと健康に関する正しい知識を身に着けておくことは必須です。
みなさんが気になっているビールのプリン体の話や、どんな飲み方をすればいいのか、健康に良いビールの種類までご紹介していきますので、最後までぜひご覧くださいませ。
それではどうぞ！
ビールを飲むと太る？
一般的にビールを飲むと太るという印象がありますが、実際のところどうなのでしょうか。
結論から言ってしまえば、ビールは適量を飲んでいれば太るということはありません。
正しい飲み方を守り続ける限り、病気や肥満、アルコール依存症になるリスクは高くありませんです。
ビールに含まれるカロリーや糖質、プリン体は、事実として他のお酒よりも多いのですが、決して多すぎる量ということはありません。
ビールを飲んで健康を害したと言う場合は、一緒に食べるおつまみ、もしくは飲酒量が多すぎることに原因があるとされています。
特に「ビール腹」と呼ばれる肥満症状は、ビールと一緒に食べると美味しい揚げ物や脂身の多い肉類、塩気が効いたおつまみなどが原因であることがほとんどです。
ちなみにビールの歴史を紐解いていくと、かつて中世のヨーロッパではビールは栄養補給の飲み物とされていました。
キリスト教の普及に伴い、ヨーロッパ各地の修道院ではビールづくりが行われていた歴史があります。
この時代のビールは「液体のパン」とも呼ばれ、滋養強壮効果や医薬品として飲まれていました。
ビールは発酵飲料であるため、大麦や酵母由来の栄養成分が多分に含まれているお酒です。
昔のビールは現代のような高度な醸造や濾過の技術が無かったために、現代のビールよりも様々な栄養が残ったビールが飲まれていたと考えることができます。
ビールの健康効果
前述したように、ビールには発酵によって生成された様々な栄養成分が含まれています。
また、原材料のひとつであるホップもその健康効果に近年注目が集まっています。
ということで、ここではビールを飲むことで得られる健康効果について確認していきましょう！
抗酸化作用
ビールの原材料であるホップには「ポリフェノール」が含まれています。ポリフェノールは体を老化させる物質である活性酸素の働きを止める抗酸化作用を持った成分です。
ポリフェノールを含むお酒と言えば赤ワインが有名ですが、ビールはその赤ワインに次ぐポリフェノールの含有量があります。
また、ビール酵母に含まれるアミノ酸の一種の「グルタチオン」も、活性酸素の働きを消去する働きを持っています。
そのため、ホップを多く使ったビールと生きた酵母が入ったビールを飲むことはアンチエイジング効果を期待することができるのです。
整腸作用
ビールに含まれる食物繊維は、腸の働きを活発にしてくれる作用があります。
原材料の大麦やオーツ麦、そしてビール酵母に食物繊維は含まれており、この食物繊維が腸内細菌のエサとなること善玉菌が増え、お通じを良くする効果が見込めるのです。
注意点として、食物繊維はビールの濾過の工程によって取り除かれてしまいます。そのためビールから食物繊維を摂取する場合は無濾過のものを選ぶと良いでしょう。
疲労回復
ビールには大麦と酵母由来のビタミンB1・B2、B6、パントテン酸、葉酸などの豊富なビタミンB群と、良質なたんぱく質が含まれています。
ビタミンB群はエネルギー代謝を助ける補酵素の役割を果たします。
たんぱく質は身体の新陳代謝の材料となり、ビタミンB群はそれを促進させる働きがありますので、ビールを飲むことで疲労の回復を早めることができるでしょう。
また、ホップに含まれる香り成分にはリラックス効果が確認されており、鎮静や睡眠時間の延長に効果があると期待されています。
利尿作用
ビールに利尿作用があることをご存知の方は多いのではないでしょうか？
利尿作用はビールに含まれるカリウムとアルコールの作用によって働きます。
ビールの利尿作用は水分不足になるというデメリットとして知られているかもしれませんが、排尿の頻度を上げることは老廃物を体外に排出するデトックス効果があります。
水分補給をしっかりしながら、デトックスの効果を上手に取り入れましょう。
更年期障害の軽減
ホップに含まれる「フィストロゲン」は、女性ホルモンと似た働きを持っています。そのため、女性特有の悩みである生理痛や倦怠感などを軽減する効果が期待できます。
ホップには他にも上記で述べたアンチエイジング効果やリラックス効果があり、女性に嬉しい成分がたくさん含まれているということが言えますね。
ビール選びで注意すべき成分
ここまでビールの嬉しい健康機能を紹介しましたが、健康のためには注意すべき数値もあります。
ここではビールを選ぶ際に気になる成分についてその解説と対処方法をご紹介していきます。
デメリットのある成分も、それがどのように働くのか、他の飲食物などとどう違うのかどを知ることで、いろいろな対策をとる（＝ビールを飲み続ける）ことができますので、しっかりとここで学んでおきましょう！
カロリー・糖質
お腹周りが気になる人にとっては気になるカロリーと糖質。
ビールはなんとなくカロリーも糖質も高いイメージを持っている方もいるかと思いますが、実際のところはどうなのでしょうか？
一般的なビール100mlに含まれるカロリーは約40kcal、糖質の量は約3gです。
これを同じ醸造酒である日本酒とワインと、1人前の飲酒量に換算して比較してみましょう。
| 容量 | カロリー | 糖質（炭水化物） | |
|---|---|---|---|
| ビール（淡色ビール） | 350ml（缶ビール） | 140kcal | 10.85g |
| ワイン（白ワイン） | 125ml（グラスワイン） | 91.25kcal | 2.5g |
| 日本酒（普通酒） | 180ml（1合） | 196.2ckal | 8.82g |
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/02/16/1365343_1-0216r9.pdf
いかがでしょうか？
こうして見ると、ビールはカロリーは高すぎず低すぎず、糖質が多めなお酒ということがわかりますね。
とはいえお茶碗1杯のご飯はだいたいカロリー250kcal、糖質は50gですので、ビールのカロリーと糖質は主食類と比べればまだ少ないと言えるでしょう。
そのため、ビールを飲みすぎてしまった時には食事の量をコントロールすることで、カロリーや糖質の採り過ぎを回避できます。
これを踏まえた上でそれでも糖質が気になる場合は、糖質オフやカロリーゼロタイプのビールを選ぶと良いでしょう。
プリン体
プリン体は痛風の原因となることで知られている成分です。
プリン体は体内で尿酸に変換され、尿酸の排出が間に合わず濃度が高くなりすぎると結晶化し、足の関節などに留まって激痛を引き起こします。これがいわゆる痛風のメカニズムです。
ビールの主原料である大麦はプリン体を含むので、ウイスキーなどの蒸留酒に比べてビールはプリン体が多いということは事実です。
しかし、プリン体の含有量を食品と比較するとそこに大きな開きがあることがわかります。
| ビール | 3.4~7.1mg |
|---|---|
| 白米 | 25.9mg |
| 納豆 | 113.9mg |
| カツオ | 211.4mg |
| 鶏レバー | 312.2mg |
| あん肝（酒蒸し） | 399.2mg |
https://www.tufu.or.jp/gout/gout4/447
https://www.tufu.or.jp/pdf/purine_food.pdf
このように、食品と比較するとビールに含まれるプリン体は非常に少ないと言うことが分かります。
注意すべきはビールよりもおつまみの方だと言えるでしょう。
しかし、アルコールの過剰摂取はプリン体の生成を促進さるということがわかっています。
そのためいくらプリン体が低いからといっても、ビールに限らずお酒の飲みすぎは厳禁です。
アルコール
ビールのアルコール度数は平均5％程度です。
ワインや日本酒、ウイスキーよりもビールのアルコール度数は低いという特徴があります。しかし、そのアルコール度数の低さからつい飲みすぎてしまうということもあるでしょう。
アルコールの過剰摂取は上述したプリン体の生成を早めるほか、アルコール依存症、肝臓を初めとした消化器官の疾患、脳神経系の障害など様々なデメリットがあります。
アルコールの代謝能力は個人差がありますが、日本人は全体としてあまりアルコール代謝の酵素を多く持っていないという研究結果があります。
そのため飲み過ぎには十分に注意し、適度な飲酒量を守ることが重要です。
健康的なビールの飲み方
ここまでビールの健康効果と気をつけるべき成分をご紹介しましたが、次にどのようにビールを飲めばいいのかについて解説していきたいと思います。
ビールを飲む適量はどれくらい？
厚生労働省の生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」の飲酒のガイドラインでは、「節度ある適度な飲酒」として1日当たりの純アルコール摂取量は20ｇと定められています。
参考URL：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-003.html
純アルコール量とは、その名の通りグラム数で表される純粋なアルコール量のことです。
ちなみに私たちがよく目にするアルコールのパーセンテージは、100ml当たりに対するアルコール量の割合を示しています。
＜計算方法＞
純アルコール量 ＝｛お酒の容量 ×（アルコール度数 ÷ 100）｝× 0.8
純アルコール20gをアルコール5％のビールで換算すると、500ml缶を1本の計算になります。
これを多いか少ないと捉えるかはあなたの自由です。（私は少ないと感じてしまいました…）
ただ、ビールをいつまでも健康的に飲み続けたいのであれば、毎日飲むビールは500mlを1本までに抑えておくと良いでしょう。
クラフトビールの中にはアルコール度数が10％を超える銘柄もあります。
ビールはウイスキーなどの蒸留酒と異なり開栓したら飲み切るのが基本ですので、ハイアルコールビールを飲む場合は特に飲酒量には注意しましょう。
また、休肝日についてですが、なるべく週に2日は設けたほうがいいでしょう。休肝日の設置は肝臓への負担を軽減する目的もありますが、アルコール依存症対策としても非常に有効です。
どんなビールを選べばいい？
ビールにはさまざまな種類があるのでその効用にもばらつきがあります。
というわけで、ここでは健康機能を高めるおすすめのビールの種類をご紹介していきます。
IPA
IPA（インディア・ペールエール）とは、ホップを大量に使ったフルボディな味わいのビールです。
IPAの特徴はホップがふんだんに使われているところです。
IPAを飲むことでホップの抗酸化作用やリラックス効果、女性ホルモンの働きを得られるでしょう。
また、現在流行しているホップの香りが華やかで濁りの強いヘイジーIPAは、原材料にオーツ麦が使われています。
そのため、麦由来の整腸作用や豊富なビタミンB群の摂取を狙うことができます。
無濾過ビール
無濾過ビールにはビールの栄養がたくさん詰め込まれています。
酵母や大麦からのビタミン群、食物繊維、ミネラルがあるので、無濾過ビールには疲労回復や身体の調子を整えてくれる効果が見込めます。
特に古い歴史のある伝統的なベルギービールは栄養が豊富に含まれています。ベルギービールの中でも「トラピストビール」と呼ばれる修道院で生産されるビールは、かつてのビールづくりが踏襲された無濾過タイプがほとんどですのでおすすめ。
また、バナナのような香りが特徴の小麦を使ったドイツビール・ヴァイツェンにも無濾過タイプが多くあります。小麦がたくさん使われているのでたんぱく質も豊富です。
無濾過タイプのヴァイツェンは「ヘーフェヴァイツェン」と呼ばれますのでチェックしてみてください。
発泡酒・第三のビール
カロリーや糖質が気になる方には発泡酒や第三のビールがおすすめです。
発泡酒や第三のビールには機能性を強調した商品が多く発売されています。カロリーや糖質、プリン体をカットしたビールを飲みたいのなら、発泡酒や第三のビールを選ぶと良いでしょう。
発売当初の発泡酒や第三のビールは確かにビールに劣る部分も多くありましたが、近年は味も飲みごたえもかなり向上してきています。
身体だけでなくお財布にも優しいところも嬉しいポイント！
ノンアルコールビール
ノンアルコールビールは、ビールの健康効果を得るためには最適な選択肢です。
アルコールは入っておらず、糖質やカロリーもほとんどゼロに近いので、身体に対するデメリットは全くありません。
その反面ホップのリラックス効果やビールの栄養素を取り入れることができるため、健康面で考えるとノンアルコールビールには死角無しです。
健康ドリンクとしてノンアルコールビールを飲み始めてはいかがでしょうか？
太らないビールのおつまみは？
ビール腹はビールのせいではなく、一緒に食べるおつまみに原因があるということをこれまででご説明しました。
それではビールと一緒に食べるおつまみはどんなものを選んだら良いのでしょうか？
抑えるべきポイントは低脂質・高たんぱく・高ミネラルの3つです。
肥満のもとである脂質を抑え、身体の調子を整えてくれるたんぱく質とミネラルを積極的に採るようにしましょう。
以下でビールと一緒に食べたいヘルシーなおつまみをの例をご紹介していきます！
枝豆
ビールのおつまみの代表格である枝豆は、健康面からみてもビールのお供に最適！
高たんぱくで食物繊維が豊富、それでいて低カロリーと言う文句なしのおつまみです。
ほのかな甘味と塩気の効いた味もビールとの相性抜群なので、枝豆は積極的にビールと合わせていきたいおつまみと言えるでしょう。
お刺身
お刺身は良質なたんぱく質とミネラルを含んだおつまみです。
また、脂は脂でも魚の脂に含まれるDHAやEPAは、人体でつくり出すことのできない必須脂肪酸です。
血液をサラサラにしたり中性脂肪を低下させる効果があるので、むしろ魚の脂は積極的に摂ることが推奨されています。
お刺身には魚のほかにエビやイカ、貝類などバリエーションが豊富で、醤油やわさび、生姜など調味料もさまざまありますので飽きずに食べることができます。
しかし、エビやウニ、あん肝などはプリン体が多い食品の筆頭ですので、尿酸値が気になる方はこれらを避けるように！
鶏ハム
鶏ハムはヘルシーで食べ応えのあるおつまみです。
鶏肉はたんぱく質が豊富でビールと相性のいい食品ですが、みんな大好き鶏のから揚げや手羽先などは脂質が多くカロリーが気になってしまします。
鶏ハムはそんな鶏肉料理の中でもヘルシーな仕上がりとなっています。
低カロリーで脂身の少ないむね肉を使用しつつもしっとりジューシーな味わいがあるので、鶏肉の旨味を楽しみながらたんぱく質を摂取することができるのです。
手軽に購入したいときはコンビニなどに売っているサラダチキンがおすすめ！
ナッツ
ナッツは良質な脂とミネラル分を多く含んでいます。
ビタミンEや食物繊維、鉄分などが豊富に含まれており、生活習慣病に有効なオメガ3脂肪酸を摂取することができます。
カリっとした食感がビールと非常に相性が良いです。健康のためには揚げ物のサクサク感の代わりに、ナッツを食べてみてはいかがでしょうか？
ナッツの中でもアーモンド、くるみ、ピスタチオが栄養価が高くおすすめです。ナッツは栄養価が高いおつまみですが、脂質や糖質も含まれているので1日20～25粒程度を目安に食べるようにしましょう。
チーズ
チーズはビールと同じく発酵食品ですので栄養満点なおつまみです。
カルシウムやビタミンなどが豊富で、チーズの乳脂肪はアルコールから胃を守る役割も果たします。
また、新鮮なナチュラルチーズにはお腹の調子を整える乳酸菌も含まれており、ビールとナチュラルチーズの組み合わせは腸内環境に優しい組み合わせだということができます。
ベルギービールなどのコク深いビールはチーズと特に良く合います。
ビールの甘さがチーズのコクとうまく調和し、酵母や乳酸菌、ビタミン、ミネラルなど栄養満点な組み合わせに！
まとめ
今回の記事ではビールと健康についてのご紹介をさせていただきました。最後にこの記事のまとめです。
- ビールは1日500mlが適量
- ビールには抗酸化作用や疲労回復などのさまざまな健康機能がある
- 「ビール腹」の原因は高カロリーなおつまみ
- おつまみはの選び方は低脂質・高たんぱく・高ミネラルがポイント
お酒の格言のひとつに「酒は百薬の長」という言葉がありますが、実はこの後にもうワンフレーズがあることをみなさんご存知でしたでしょうか？
正しくは、「酒は百薬の長、されど万病のもと」です。
この格言は「お酒は人生を豊かにするが、いろいろな病の原因になりえる」といった意味を表しています。まさにその通りですね。
これからも美味しくビールを飲んでいくためにも、適量を守って健康的にビールを楽しんでいきましょう！
私は今日を休肝日にすると決めたので、これからノンアルコールビールを買いに行ってきます。それではまた！
【参考文献】
渡 淳二（監修）「ビールの科学―麦とホップが生み出すおいしさの秘密 」
ビールの抗酸化作用に関する研究
https://www.kirin.co.jp/company/rd/result/report/report_004.html
飲酒（ビール）の効用
https://www.brewers.or.jp/contents/koyo/koyo04.html
ビールの栄養成分
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=16_16006_6
食品・飲料中のプリン体含有量
https://www.tufu.or.jp/gout/gout4/447
お酒の強さは人それぞれ
https://www.kirin.co.jp/csv/arp/proper/criterion.html
アルコール｜厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html#A51
